Preparació BCN 2011 setmana 1/16

El 6 de Març del 2011 tindrà lloc una nova edició de la Marató de Barcelona i aquesta primera vegada la volem preparar just per acabar. L’entrenament finalment seleccionat està basat en una preparació de 14 setmanes que proposa l’Arcadi Alivés al seu llibre “córrer per ser feliç”. Aquest entrenament s’assembla força al que es proposa al llibre americà “Entrenamiento de maratón“, però en aquest darrer la proposta és de 16 setmanes i en cap cas es fan sèries ni canvis de ritme, per això és apte per a principiants que aguantin 30 minuts corrent. En el nostre cas, crec que ens podem classificar a la categoria que ve després de la de principiants, doncs ja portem algunes mitges maratons a l’esquena.
Així doncs, aquesta setmana passada ja la considero com a la primera setmana de preparació per la nostra primera marató. Els entrenaments han consistit en:
  • Dilluns: descans
  • Dimarts: 6km en 36:20 a 6:03/km i 144 ppm > recuperant muscularment del córrer per córrer
  • Dimecres: descans
  • Dijous: 10km en 59:24 a 5:56/km i 146 ppm > encara una mica carregat de cames
  • Divendres: 
    • escalfament 1,2km a 7:13/km
    • 800m. a 5:00/km i 150 ppm
    • 800m. a 5:00/km i 150 ppm
    • 800m. a 4:54/km i 151 ppm
    • 800m. a 4:49/km i 158 ppm
    • 800m. a 4:54/km i 154 ppm
    • 800m. a 5:00/km i 153 ppm 
    • refredament 5 minuts
    • 15 piscines
  • Dissabte: descans
  • Diumenge: 13,130km en 1h20:01 a 6:05 i 140 ppm de mitjana – 157 ppm max. S’ha començat trotant molt suau (6:20/km) i cap al km 7 s’ha augmentat una mica el ritme (5:45/km), per acabar el darrer km més fort (5:05/km).
Total: 4 sessions – 35,34km – 3h:30:45 – 5:55/km
I per arrodonir el cap de setmana, el diumenge a la tarda, de concert a Manresa amb els Sanjosex
Anuncis
Aquesta entrada ha esta publicada en Esport. Afegeix a les adreces d'interès l'enllaç permanent.

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out /  Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out /  Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out /  Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out /  Canvia )

w

S'està connectant a %s